Vous terminez vos journées de travail avec des douleurs au dos, à la nuque ou aux épaules ? Le problème vient probablement de votre posture au bureau. Après avoir analysé les recommandations ergonomiques officielles et les retours de milliers de télétravailleurs, voici tout ce qu’il faut savoir pour adopter une bonne posture bureau et préserver votre santé sur le long terme.
Dans ce guide, vous découvrirez ce qu’est réellement une posture correcte, les erreurs les plus fréquentes que tout le monde fait, et surtout comment corriger votre position assise étape par étape. Que vous travailliez à domicile ou au bureau, ces conseils pratiques vous aideront à réduire vos douleurs dès aujourd’hui.
Qu’est-ce qu’une bonne posture au bureau ?
Une bonne posture bureau n’est pas simplement « se tenir droit ». C’est un alignement naturel de votre corps qui respecte les courbures physiologiques de votre colonne vertébrale tout en minimisant la tension musculaire.
Les 5 piliers d’une posture correcte
1. Dos soutenu et aligné
Votre dos doit épouser le dossier de votre chaise, avec la courbure lombaire (bas du dos) naturellement soutenue. Vous ne devez pas être avachi ni cambré excessivement.
2. Pieds à plat au sol
Vos pieds doivent toucher complètement le sol, formant un angle de 90° au niveau des genoux. Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pieds.
3. Coudes à 90°
Vos avant-bras doivent reposer naturellement sur les accoudoirs ou le bureau, formant un angle droit au niveau des coudes. Vos épaules restent relâchées, ni haussées ni tendues.
4. Écran à hauteur des yeux
Le haut de votre écran doit arriver à hauteur de vos yeux ou légèrement en-dessous. Votre regard est naturellement dirigé vers le haut de l’écran sans avoir à baisser ou lever la tête.
5. Distance écran optimale
Maintenez une distance de 50-70 cm entre vos yeux et l’écran (environ la longueur de votre bras). Trop proche = fatigue oculaire, trop loin = vous vous penchez en avant.
Position assise bureau : les repères visuels
Imaginez trois angles à 90° :
- Hanches : 90° (ou légèrement plus ouvert : 95-100°)
- Genoux : 90°
- Coudes : 90°
Ces trois angles forment la base d’une ergonomie posture correcte.
Pourquoi la position assise au bureau est-elle si importante ?
Impact sur votre santé physique
Colonne vertébrale sous pression
En position assise, votre colonne vertébrale supporte 140% du poids qu’elle supporte debout. Une mauvaise posture multiplie cette pression par 2 ou 3, accélérant l’usure des disques intervertébraux.
Muscles et ligaments sollicités
Une mauvaise position force certains muscles à compenser en permanence. Résultat : tensions chroniques dans le cou, les épaules et le bas du dos. À long terme, ces tensions deviennent des douleurs permanentes.
Circulation sanguine ralentie
Lorsque vous vous avachissez, vous comprimez vos organes et ralentissez la circulation sanguine. Jambes lourdes, engourdissements et fatigue excessive en découlent.
Conséquences concrètes d’une mauvaise posture
Court terme (semaines) :
- Douleurs cervicales et dorsales
- Maux de tête de tension
- Fatigue oculaire
- Sensation de raideur
Moyen terme (mois) :
- Tendinites (épaule, poignet)
- Douleurs chroniques
- Troubles du sommeil
- Baisse de productivité
Long terme (années) :
- Hernies discales
- Arthrose précoce
- Troubles musculo-squelettiques (TMS)
- Déformations posturales permanentes
Chiffres à connaître
Selon l’INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité) :
- 87% des travailleurs de bureau souffrent de douleurs liées à leur posture
- 45% des arrêts maladie sont dus aux TMS
- Une bonne ergonomie réduit les douleurs de 60% en moyenne après 4 semaines
La bonne nouvelle ? Corriger sa posture dès maintenant inverse ces effets en quelques semaines.
Les 7 erreurs de posture les plus fréquentes
Erreur 1 : La tête penchée en avant (syndrome du cou texto)
Ce que vous faites : Vous avancez la tête vers l’écran, menton projeté en avant.
Problème : Votre tête pèse 5 kg en position neutre, mais jusqu’à 27 kg lorsqu’elle est inclinée à 60°. Vos cervicales subissent une pression énorme.
Conséquence : Douleurs cervicales, maux de tête, raideur nuque.
Solution : Rapprochez l’écran ou utilisez un support pour le surélever. Votre tête doit rester alignée avec votre colonne, comme si un fil vous tirait vers le haut.
Erreur 2 : Le dos rond (avachi dans la chaise)
Ce que vous faites : Vous glissez dans votre chaise, bas du dos décollé du dossier, colonne arrondie.
Problème : La courbure lombaire s’inverse, mettant une pression maximale sur les disques intervertébraux.
Conséquence : Douleurs lombaires chroniques, risque de hernie discale à long terme.
Solution : Asseyez-vous au fond de la chaise, bas du dos contre le dossier. Si nécessaire, ajoutez un coussin lombaire.
Erreur 3 : Les épaules haussées
Ce que vous faites : Vos accoudoirs sont trop hauts ou inexistants, vous levez inconsciemment les épaules.
Problème : Tension permanente dans les trapèzes et les muscles du cou.
Conséquence : Douleurs épaules, nuque raide, maux de tête.
Solution : Réglez les accoudoirs pour que vos épaules soient naturellement relâchées, bras le long du corps.
Erreur 4 : Les pieds qui ne touchent pas le sol
Ce que vous faites : Vos pieds pendent dans le vide ou reposent sur la pointe.
Problème : Pression à l’arrière des cuisses, circulation sanguine ralentie, instabilité posturale.
Conséquence : Jambes lourdes, engourdissements, bassin déséquilibré.
Solution : Baissez votre chaise ou utilisez un repose-pieds. Vos pieds doivent être complètement à plat.
Erreur 5 : L’écran trop bas
Ce que vous faites : Votre écran est posé directement sur le bureau, vous baissez la tête en permanence.
Problème : Flexion cervicale constante, pression sur disques cervicaux.
Conséquence : Douleurs nuque, maux de tête, fatigue prématurée.
Solution : Surélevez l’écran avec des livres, une boîte, ou un support dédié. Le haut de l’écran doit arriver à hauteur de vos yeux.
Erreur 6 : Jambes croisées en permanence
Ce que vous faites : Vous croisez systématiquement les jambes, souvent toujours du même côté.
Problème : Déséquilibre du bassin, compression nerveuse, circulation sanguine entravée.
Conséquence : Douleurs lombaires asymétriques, sciatique possible, jambes lourdes.
Solution : Gardez les deux pieds au sol. Si l’envie de croiser persiste, c’est souvent que votre chaise est mal réglée.
Erreur 7 : Poignets cassés sur le clavier
Ce que vous faites : Vos poignets sont pliés vers le haut ou sur le côté en tapant.
Problème : Compression du canal carpien, tension tendons.
Conséquence : Syndrome du canal carpien, tendinites, douleurs poignets.
Solution : Poignets dans l’alignement des avant-bras (position neutre). Utilisez un repose-poignets si nécessaire.
Comment corriger sa posture bureau : guide étape par étape
Étape 1 : Réglez votre chaise (5 minutes)
Hauteur d’assise
- Asseyez-vous
- Réglez pour que vos pieds soient à plat au sol
- Genoux à 90° (ou légèrement plus ouverts)
- Cuisses parallèles au sol
Profondeur d’assise
- Asseyez-vous au fond de la chaise
- Vérifiez l’espace entre le bord de l’assise et l’arrière de vos genoux
- Idéal : 2-4 doigts d’écart
- Si trop profond : réglez ou ajoutez un coussin dans le dos
Soutien lombaire
- Positionnez le soutien au creux de votre dos (juste au-dessus de la ceinture)
- Réglez la profondeur pour un contact ferme mais confortable
- Votre dos doit naturellement épouser le dossier
Accoudoirs
- Réglez la hauteur pour que vos coudes forment un angle de 90°
- Épaules relâchées (pas haussées)
- Avant-bras reposent naturellement
- Si les accoudoirs gênent pour vous rapprocher du bureau : retirez-les ou relevez-les
Étape 2 : Positionnez votre écran (3 minutes)
Hauteur
- Asseyez-vous normalement, regard droit devant
- Le haut de l’écran doit arriver au niveau de vos yeux
- Votre regard se dirige naturellement vers le tiers supérieur de l’écran
- Si trop bas : livres, boîte, support écran
Distance
- Tendez le bras devant vous
- Vos doigts doivent presque toucher l’écran
- Distance idéale : 50-70 cm
- Si portable : utilisez un clavier/souris externes + support pour surélever l’écran
Angle et inclinaison
- Écran perpendiculaire à votre regard (pas d’angle latéral)
- Légère inclinaison arrière : 10-20°
- Pas de reflets (placez-vous perpendiculaire aux fenêtres si possible)
Étape 3 : Ajustez clavier et souris (2 minutes)
Clavier
- Juste devant vous (pas décalé sur le côté)
- Épaules et coudes relâchés en tapant
- Poignets dans l’alignement des avant-bras (pas cassés vers le haut)
- Distance : 10-15 cm du bord du bureau
Souris
- À côté du clavier (pas trop loin)
- Même hauteur que le clavier
- Poignet neutre (pas de torsion latérale)
- Si douleurs : envisagez souris verticale
Étape 4 : Vérifiez votre position globale (1 minute)
Checklist rapide :
- ✅ Pieds à plat au sol
- ✅ Genoux à 90°
- ✅ Dos contre dossier, soutien lombaire actif
- ✅ Épaules relâchées
- ✅ Coudes à 90°
- ✅ Poignets neutres
- ✅ Tête alignée (pas projetée en avant)
- ✅ Regard vers tiers supérieur écran
Test final : Vous devez pouvoir maintenir cette position sans effort musculaire pendant 10 minutes. Si ce n’est pas le cas, un réglage est incorrect.
Ergonomie et posture : l’équipement indispensable
Même avec la meilleure volonté, une mauvaise chaise ou un bureau inadapté rendent impossible une bonne posture. Voici l’équipement qui fait vraiment la différence.
La chaise ergonomique : non négociable
Une chaise ergonomique de qualité est l’investissement n°1 pour votre posture. Les critères essentiels :
Soutien lombaire réglable
Le soutien lombaire doit s’ajuster en hauteur et idéalement en profondeur pour épouser votre courbure naturelle.
Profondeur d’assise ajustable
Permet d’adapter la chaise à votre taille (crucial si vous mesurez <1m65 ou >1m85).
Accoudoirs réglables
Minimum 2D (hauteur + pivot), idéalement 3D ou 4D pour un ajustement parfait.
Mécanisme synchrone
Le dossier et l’assise basculent ensemble, permettant des micro-mouvements qui soulagent le dos.
Support écran : essentiel pour les portables
Si vous travaillez sur un ordinateur portable, un support est obligatoire. Poser votre laptop directement sur le bureau vous condamne à baisser la tête toute la journée.
Solutions :
- Support laptop réglable (20-40€)
- Pile de livres (gratuit mais peu esthétique)
- Bras articulé (50-100€, optimal)
À combiner avec : Clavier et souris externes pour garder les bras dans la bonne position.
Repose-pieds : pour les petites tailles
Si vos pieds ne touchent pas le sol même chaise réglée au minimum, un repose-pieds est indispensable.
Caractéristiques :
- Hauteur réglable
- Surface antidérapante
- Inclinaison ajustable (confort)
Prix : 15-30€
Bureau assis-debout : pour varier les positions
Même avec une posture parfaite, rester assis 8h est délétère. Un bureau assis-debout permet d’alterner les positions.
Bénéfice posture : Variation régulière = moins de tensions accumulées.
Exercices simples pour améliorer votre posture
Même avec une installation parfaite, votre corps a besoin de bouger. Voici 5 exercices à faire toutes les heures.
Exercice 1 : Rétraction cervicale (30 secondes)
Objectif : Corriger la tête projetée en avant
Comment :
- Asseyez-vous droit
- Rentrez le menton (comme si vous faisiez un double menton)
- Maintenez 5 secondes
- Relâchez
- Répétez 5 fois
Fréquence : Toutes les heures
Exercice 2 : Étirement trapèzes (1 minute)
Objectif : Soulager tensions épaules/nuque
Comment :
- Assis ou debout
- Inclinez la tête vers l’épaule droite
- Main droite sur la tête pour accentuer légèrement
- Maintenez 20 secondes
- Répétez de l’autre côté
- Faites 2 séries de chaque côté
Fréquence : Toutes les 2 heures
Exercice 3 : Rotation thoracique (1 minute)
Objectif : Mobiliser le haut du dos
Comment :
- Assis, pieds au sol
- Mains croisées derrière la nuque
- Tournez le buste à droite (hanches fixes)
- Maintenez 5 secondes
- Revenez au centre
- Tournez à gauche
- Répétez 5 fois de chaque côté
Fréquence : Toutes les heures
Exercice 4 : Extension lombaire (30 secondes)
Objectif : Contrer la position assise prolongée
Comment :
- Debout, mains sur le bas du dos
- Penchez-vous légèrement en arrière
- Regardez vers le plafond
- Maintenez 10 secondes
- Revenez lentement
- Répétez 3 fois
Fréquence : Toutes les 2 heures
Exercice 5 : Pompes murales (1 minute)
Objectif : Renforcer muscles posturaux
Comment :
- Debout face à un mur, bras tendus
- Mains à plat sur le mur, largeur épaules
- Pliez les coudes, rapprochez-vous du mur
- Poussez pour revenir
- Faites 10-15 répétitions
Fréquence : 2-3 fois par jour
FAQ : Vos questions sur la posture au bureau
Combien de temps pour corriger sa posture ?
2-4 semaines pour ressentir une amélioration significative si vous appliquez les corrections quotidiennement. Les douleurs diminuent généralement dès la première semaine.
Important : Les premières 48h, votre corps peut être inconfortable (muscles s’adaptent). C’est normal. Persistez.
Peut-on corriger sa posture sans changer de chaise ?
Oui, partiellement. Les réglages de position (écran, distance, pieds) améliorent déjà beaucoup les choses. Mais une mauvaise chaise limite vos progrès.
Solution temporaire : Ajoutez un coussin lombaire (20€) sur votre chaise actuelle en attendant d’investir dans une vraie chaise ergonomique.
Faut-il se tenir droit en permanence ?
Non. « Se tenir droit » de façon rigide fatigue autant qu’une mauvaise posture. L’objectif est une position naturellement soutenue, où votre squelette fait le travail, pas vos muscles.
Bonne posture = maintien sans effort musculaire conscient.
Quelle est la meilleure posture au bureau ?
La meilleure posture est celle qui varie. Même une position « parfaite » devient problématique si maintenue 8h d’affilée.
Règle d’or : Changez de position toutes les 30-45 minutes. Levez-vous toutes les heures.
Ma posture est correcte mais j’ai quand même mal au dos, pourquoi ?
Causes possibles :
- Temps d’adaptation (donnez 2 semaines)
- Problème sous-jacent (hernie, arthrose) → consultez
- Manque d’activité physique (le bureau ne remplace pas le sport)
- Stress (tensions musculaires liées)
Solution : Si douleurs persistent >4 semaines malgré bonne posture : consultation kiné ou médecin.
Doit-on utiliser un repose-poignets ?
Oui si : Vos poignets touchent le bureau et se cassent vers le haut en tapant.
Non si : Vos avant-bras reposent sur les accoudoirs et vos poignets sont naturellement alignés.
Attention : Le repose-poignets est pour les pauses, pas pour taper dessus en permanence.
Bureau assis-debout : combien de temps rester debout ?
Commencez par : 10-15 minutes toutes les 2h
Progressez vers : 30-40 minutes toutes les heures
Objectif : 2-4h debout sur une journée de 8h
Important : Rester debout 8h est aussi mauvais que rester assis 8h. L’alternance est la clé.
En résumé : les 5 actions immédiates
Vous venez de tout lire ? Voici les 5 actions à faire maintenant :
- Réglez votre chaise : Pieds au sol, genoux à 90°, dos contre dossier
- Surélevez votre écran : Haut de l’écran à hauteur des yeux
- Vérifiez vos angles : Hanches, genoux, coudes à 90°
- Programmez des alarmes : Pause + exercices toutes les heures
- Évaluez votre équipement : N’hésitez pas à améliorer votre équipement en achetant par exemple un soutien lombaire !
Ces 5 actions réduiront vos douleurs de 50% dès la première semaine.